Stärkung Ihre Trapezius , Rautenmuskelund mit Gratis Gewichte

Ein starker Rücken ist die Grundlage für die meisten sportlichen Bewegungen, die Sie mit Ihren Armen und Schultern durchzuführen, so ist es wichtig , feste trapezius , rautenförmigen und Rückenmuskeln zu bauen. Wenn Sie eine Langhantel und Kurzhanteln zu Hause haben oder wenn Sie einfach lieber mit freien Gewichten arbeiten , können Sie diese Rückenmuskulatur Ziel. In der Tat , einige allgemeine Rückenübungen arbeiten Sie Fallen, Lats und Rauten in der gleichen Zeit . Bevor Sie Ihr Training zu beginnen , Aufwärmen mit fünf bis 10 Minuten Licht Aerobic-Übung, wie zu Fuß . Richten Sie Ihre Ober Trapezius

Die drei Trapezmuskeln in der Mitte des Rückens zu helfen in einer Vielzahl von Nacken, Schulter, Wirbelsäule und Schulterblatt Bewegungen . Führen Sie zuckt mit Langhantel auf Ihren Ober Fallen konzentrieren. Stehen Sie gerade und halten Sie die Hantel mit Ihre Arme natürlich hängen nach unten vor Ihnen . Verwenden Sie einen Über , schulterbreit greifen oder verbreiten Sie Ihre Hände nur ein bisschen breiter. Heben Sie die Stange , indem Sie die Schultern nach oben und senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition . Alternativ führen Sie zuckt mit den Handflächen nach Ihren Körper, und halten Hanteln. So oder so, funktioniert die Übung auch Ihre Mitte trapezius
Arbeiten der Mittel-und Niederfallen

Stärken Sie Ihre mittleren und unteren Fallen - . Zusammen mit den Rauten und Latissimus - indem liegenden Zeilen. Fassen Sie ein Paar Kurzhanteln und liegen mit der Brust auf einer Trainingsbank . Ihre Beine sollten von der Bank mit den Zehen den Boden berühren erweitert werden. Lassen Sie Ihre Arme hängen natürlich mit den Handflächen einander zugewandt sind. Heben Sie die Hanteln in einer leicht diagonalen Linie , bis sie neben den Seiten der Mitte der Brust , dann senken sie unter Kontrolle in die Ausgangsposition .
Build Your Rauten

Es ist schwierig, wenn nicht unmöglich, die relativ kleinen rautenförmigen Muskeln in der Mitte des oberen Rückens , der Schulterblätter bewegen zu isolieren . Aber Sie werden einige Übungen, die insgesamt zurück , diese Muskeln zu arbeiten. Die Langhantel umgebogenen Reihe stärkt die Rauten , zusammen mit Ihrem Lats und der mittleren und unteren Fallen. Standplatz direkt hinter der Hantel mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander , die Knie beugen und biegen nach vorne von der Taille, so Oberkörper parallel zum Boden ist . Halten Sie die Bar mit einem Obergriff und Ihre Hände aus, weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Beine und Oberkörper immer noch , wie Sie die Bar gerade auf den Bauch zu heben. Senken Sie die Bar langsam, bis Sie Ihre Arme werden erweitert, um eine Wiederholung zu beenden. Sie können auch umgebogenen Reihen mit einer Hantel durch Ruhe ein Knie und Hand auf einer Trainingsbank .
Fokus auf der Breitester Rückenmuskel

Latzug ist wahrscheinlich die häufigste Latissimus Übung , aber wenn Sie nicht mit Maschinen , können Sie die Lats mit einer Langhantel Pullover isolieren. Halten Sie die Hantel mit einer Schulterbreite, Obergriff und positionieren Sie Ihren Körper senkrecht zu einer Trainingsbank . Seien Sie die Rückseiten der Schultern auf der Bank mit den Füßen flach auf dem Boden. Beginnen Sie mit gestreckten Armen , aber nicht gesperrt ist, und die Hantel direkt über Ihren oberen Brustbereich. Halten Sie Ihre Arme ziemlich gerade während der Übung , wie Sie das Gewicht langsam zu senken, hinter den Kopf und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Die Ellbogen kann ein bisschen am Tiefpunkt der Langhantel Abstieg biegen. Die Rauten auch helfen , wenn Sie Hantel Pullover zu tun.
Programmhinweise

Trainieren Sie Ihren Rücken zweimal pro Woche, aber nicht arbeiten zwei Tage in einer Reihe. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Latissimus , Trapezius und Rauten Übung. Wenn die letzten Wiederholungen in jedem Satz sind nicht anspruchsvoll , erhöhen das Gewicht um 5 bis 10 Prozent.


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