Trapezius Deltamuskel Rauten Übung

Die wichtigsten Muskeln um die Schulterblatt und Schultergelenk sind die Trapezmuskeln , Schultern und Rauten . Jeder dieser Muskeln arbeiten unabhängig voneinander , um eine andere Funktion zu erfüllen , aber sie arbeiten auch zusammen , um Bewegung und Stabilität um die Schultern zu liefern. Bei der Gestaltung eines Trainingsplan , ist es wichtig, ein Gleichgewicht von Übungen für jede Muskelgruppe zu erhalten und zu trainieren, um Kraft , Kontrolle und Ausdauer aufzubauen. Trapezius Übungen

Ihr Fallen arbeiten zu heben und zurückziehen Schulterblätter . Ein Grund trapezius Übung ist die Schulterzucken , mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt. Halten Sie das Gewicht mit den Händen vor den Oberschenkeln und heben Sie Ihre Schultern bis zu den Ohren. Pause für zwei Sekunden, dann senken Sie Ihre Schultern wieder . Die Fallen auch daran arbeiten, die Schulterblätter zurückziehen , so dass die Schultern gesund zu halten , müssen Sie Einfahren Schulterblatt Übungen. Korrektive Übung Spezialist Mike Robertson empfiehlt Hinzufügen Rack zieht mit Schulterblatt Rückzug , niedrigere Falle hebt und Widerstand Band Einziehungen , um Ihre Routine, um die Schulterblatt Rückzugsfunktion des Fallen zu trainieren.
Deltamuskel Übungen

die primäre Rolle des Deltamuskel ist es, Ihre Arme über den Kopf zu drücken, als ob Sie versuchen, die Decke zu erreichen und Overhead-Pressen imitieren diese Bewegung . Verwenden Sie eine Hantel, Hanteln oder einen Widerstand Maschine - starten Sie mit den Händen in Linie mit den Schultern , und drücken Sie , bis Sie die Ellbogen und Schultern sind völlig gerade . Ihre Schultermuskeln auch daran arbeiten, Ihre Arme zur Seite heben , so fügen Sie in Seith Bewegungen , auch.
Rauten Übungen

Die Rauten arbeiten zusammen mit der unteren und mittleren Fallen, um die Schulterblätter zusammenziehen . Rudern Variationen arbeiten sowohl die Rauten und die Fallen . Wenn Sie neu bei Krafttraining sind , verwenden Sie einen Widerstand Maschine wie der sitzenden Zeilen-oder Kabel- Reihe. Für eine erweiterte Übung , entscheiden sich für Einzel-oder Doppel Arm Hantel Zeilen oder Langhantel beugte sich über Zeilen. Unabhängig davon, welche Variante Sie sich entscheiden, halten Sie Ihren oberen Rücken fest und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen auf jeder Wiederholung.
Programmierung

Arbeiten Sie Fallen , Schultern und Rauten zwei vor drei mal pro Woche, entweder als Teil eines Ganzkörper- Sitzung oder in einer Oberkörper- Training. Wärmen Sie Ihren Körper , bevor sie ein Krafttraining mit einem Fünf- Minuten joggen und einigen sanften Arm Kreisen. Starten Sie Ihre Sitzung mit zwei Grundübungen - ein Overhead-Presse Bewegung und ein Ruderbewegung für drei Gruppen von jeweils acht bis 12 Wiederholungen. Anschließend führen Sie eine zusätzliche Übung für jede Muskelgruppe . Zum Beispiel , Hantel zuckt oder Einziehungen Band für Ihre Fallen, Seith oder über seitliche gebogene wirft für Ihre Deltamuskeln und Zeilen für Ihre Rauten . Füllen Sie zwei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder von diesen. Wenn Sie Hilfe mit Ihrer Technik benötigen, sprechen Sie mit einem qualifizierten Trainer . Schließen Sie Ihr Training mit Dehnübungen , die die Rückenmuskulatur Ziel. Ziehen Sie Ihren Kopf zur Seite , um die Trapezmuskeln dehnen , dann ziehen Sie Ihren Arm über Ihren Körper, Ihre Rauten -und Schultermuskeln zu dehnen.


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