Anfänger Stuhl Bein Übungen

Wenn Sie ein Anfänger, Krafttraining und starten wollen die Stärkung der Beine , ist alles was Sie brauchen, ein Stuhl , Hantel -und Gewichtsmanschetten . Sie können tatsächlich nur ein Stuhl , aber eine Hantel können Sie Ihre Beine besser zu stärken. Und spricht von Beinen , müssen Sie Übungen für die drei Hauptmuskelgruppen , die in dieser Region sind zu tun : der Quadrizeps , Oberschenkel und Waden. Quadrizeps Übungen

Der Quadrizeps ist die Gruppe von vier Muskeln in den vorderen Oberschenkeln. Diese Muskeln verlängern Sie Ihre Knie. Der beste Stuhl Übung, die Sie für sie tun können, ist die Sitzbein - Erweiterung. Setzen Sie sich auf den Stuhl mit dem Rücken aufrecht oder nur leicht zurückgelehnt , heben Sie Ihre Füße leicht vom Boden ab und strecken Sie die Knie. In anderen Worten, Ihre Beine strecken Sie . Wenn Sie Zugang zu einer Hantel haben , positionieren Sie es zwischen den Füßen , halten Sie Ihre Füße fest zusammen , und erweitern Sie Ihre Knie. Sobald Ihre Beine sind gerade, beugen Sie die Knie bis die Beine bilden einen 90 -Grad-Winkel , und wiederholen.
Oberschenkel Übungen

Die Oberschenkel sind gegen Ihre Quadrizeps zu befinden die Rückseite der Oberschenkel . Diese Muskeln auch die entgegengesetzte Funktion durchzuführen, Biegen Sie Ihre Knie . Um die Oberschenkelmuskeln zu trainieren , stehen vor dem Stuhl vor darauf zu, halten die beiden Armlehnen des Stuhls und nach vorne lehnen an der Taille. Dann beugen Sie das rechte Bein, bis Sie den rechten Fuß in der Nähe Ihres Gesäß, halten Sie die Kontraktion für eine zweite und erweitern Sie das rechte Knie , bis Sie den rechten Fuß auf den Boden zurück. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem linken Bein . Sie können diese Übung nicht mit einer Hantel , aber wenn Sie Zugang zu Gewichtsmanschetten haben , tragen Sie sie um Ihre Knöchel während der Durchführung der Übung.
Calf Übungen

Neben der Arbeit Ihre Oberschenkelmuskulatur , müssen Sie auch auf den unteren Beinen zu konzentrieren. Ihre Kälber sind der größte Muskel in dieser Region , und sie Ihre Knöchel zu verlängern. Setzen Sie sich auf den Stuhl mit den Füßen auf dem Boden und steigen dann auf den Zehen . Halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde und die Fersen auf den Boden , dann . Sie können die Hantel über den Knien ruhen , um den Widerstand zu dieser Übung hinzufügen.
Tipps

Haben drei Sätze von jeder Übung und 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz. Verwenden Sie eine Hantel oder Gewichtsmanschetten für jede Übung , die Schwierigkeit und Herausforderung besser Ihre Muskeln zu erhöhen. Sie können auch beginnen mit nur Ihr Körpergewicht in den ersten drei bis vier Wochen, und fügen Sie dann Widerstand gegen die Übungen. Beginnen Sie immer jedes Training mit einer 10 Minuten joggen oder springen Seil und immer - Abschluss mit 10 Minuten langsamen Spaziergang oder Licht Seil springen.


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