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Martial ArtsWas können Sie zur Übung , als wenn Sie wurden mit einem Hip Abduction Machine
Alternativen zum Hüftabduktion Maschine in der Regel erforderlich, dass Sie ein Bein in einer Zeit zu arbeiten. Dies gilt auch für die Kabel-Maschine . Um eine Entführung Übung durchzuführen , so ist ein Knöchelmanschette auf einen niedrigen Riemenscheibe und sichern Sie die Manschette an der linken Knöchel. Stellen Sie sich mit der rechten Schulter an der Maschine , überqueren Sie den rechten Fuß hinter den linken . Bewegen Sie den linken Fuß so weit wie möglich nach links und dabei Ihre Bein gerade, dann langsam zurück in die Ausgangsposition . Wie bei allen Ein- Bein -Übungen Entführung , sollten Sie die gleiche Anzahl von Sätzen mit beiden Beinen abzuschließen. Die Übung funktioniert Ihre drei Haupt Hüftabduktoren : . Den gluteus medius , M. gluteus minimus und Tensor fasciae latae Muskeln , die alle auf den Außenseiten der Hüften sind
Kabelinnenrotationder Hüfte
Die interne Rotation Übung selbst nicht entführen Ihre Hüften , aber es funktioniert stärken Sie Ihre Entführer . Bringen Sie einen Knöchelmanschette auf einen niedrigen Riemenscheibe und legen Sie die Manschette auf der rechten Knöchel. Sitzen auf einer Bank mit der linken Schulter zeigte auf die Maschine und die Oberschenkel berühren , dann über den linken Fuß direkt vor der rechten Seite. Mit beugte die Knie etwa rechtwinklig , bewegen Sie den gefesselten Knöchel so weit nach rechts , wie Sie können - und dabei den rechten Oberschenkel an Ort und Stelle - vor der Rückkehr Ihre Knöchel in die Ausgangsposition mit Steuerung. Neben der Arbeit Ihre drei Entführer , der Gesäßmuskel in Ihren Hintern , die manchmal in Hüftabduktion beteiligt ist , wirkt als Stabilisator , wenn Sie schwere Gewichte heben und schieben Sie nicht gefesselt Bein fest in den Boden.
Hanteln
Freie Gewichte bieten mehr Möglichkeiten, um Ihre Hüftabduktoren zu arbeiten. Um eine Hantel, liegen auf Ihrer Seite mit gestreckten Beinen zu nutzen und dann den Fuß des oberen Bein auf den Boden vor Ihrem anderen Fuß . Halten Sie die Hantel auf der Mitte des Oberschenkels mit dem Arm ausgefahren und der Handfläche nach Ihren Körper. Halten Sie Ihren Ober Bein gerade und halten Sie die Hantel in Ort , wie Sie Ihren Ober Bein so hoch wie möglich anzuheben. Langsam wieder in die Ausgangsposition . Die Übung konzentriert sich auf alle drei Entführer .
Langhantel
Um Ihre Entführer arbeiten mit einer Langhantel , legen Sie ein Gewicht an einem Ende der Bar, dann liegen Ihre Seite mit dem oberen Bein gerade, gebogen unteren Knie im rechten Winkel und den unteren Fuß hinter den oberen Knie. Halten Sie die Bar auf der Oberseite des oberen Schenkels mit der Fußsohle flach auf der Oberfläche der Gewichtsplatte . Heben Sie Ihre obere Bein so hoch wie möglich , halten Sie Ihre Knie gerade und Ruhe die Seite des Fußes unter der Bar , so dass die Gewichtsplatte unter dem Fuß. Mit der Kontrolle , kehren Sie das Bein auf den Boden. Die Übung zielt auf die gluteus medius , M. gluteus minimus und Tensor fasciae latae des Ober Hüfte, während die gleichen Muskeln der unteren Hüfte wirken als Stabilisatoren. Obwohl die Entführer auf beiden Hüften tätig sind , sollten Sie noch die Übung durchzuführen mit beiden Beinen.
Überlegungen
Fragen Sie Ihren Arzt , bevor Sie neue Trainingsprogramm beginnen , vor allem wenn Sie schon seit längerer Zeit inaktiv oder haben gesundheitliche Probleme. Wärmen Sie sich vor Ihrer Entführung Übungen mit fünf bis 10 Minuten Licht Cardio-Aktivität . Stoppen Sie eine Übung durchführen , wenn Sie Schmerzen fühlen. Verwenden Sie ausreichend Gewicht , so dass Ihre letzten Wiederholungen sind herausfordernd.
[Was können Sie zur Übung , als wenn Sie wurden mit einem Hip Abduction Machine: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001020878.html ]