Alternative Übungen für Hängende Beinheben

Die hängenden Beinheben , eine fortgeschrittene Variante der Crunch- Bewegung, ist ein intensiver und schwieriger Bauch-Bewegung als die Standard- Crunch. Oft in ab -Routinen enthalten, um Schock und fordern die Bauchmuskeln ist das hängende Beinheben ein effektives Bauch - Stärkung Übung , aber es kann eine übermäßige Belastung auf den unteren Rücken legen . Fortgeschrittene Bauch-Übungen , wie die Kugel -und Reverse Crunch Crunch, bieten die gleichen Kern - Stärkung Vorteile wie die hängenden Beinheben , ohne dabei übermäßigen Druck auf den unteren Rücken . Fahrrad- Crunch

Das Fahrrad crunch beinhaltet Rücken Flexion und Rotation , arbeiten sowohl die wichtigsten Bauchmuskeln und die Seiten abs . Die Bewegung wird nach der Bewegung der Beine, die eine Pedalbewegung ähnelt benannt. Alternate zieht ein Knie und die gegenüberliegende Schulter zusammen , während der sich das andere Bein . Ziehen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihrer linken Knie , während sie sich dem rechten Bein. Schalten und erweitern Sie das linke Bein und ziehen Sie das rechte Knie und der linken Schulter zusammen . Wenn in einem glatten, alternierend durchgeführt , werden Ihre Beine eine Pedalbewegung zu imitieren.
Captain Chair Beinheben

Sofern Sie Zugang zum Bauchgurtehaben, werden Sie müssen in eine Bar zu halten, um die hängenden Beinheben Übung zu tun. Dies kann Ihre Unterarme und Handgriff , bevor Sie Ihre Bauchmuskeln zu erschöpfen. Es kann auch eine Herausforderung, um Ihren Körper von während der Bewegung schwingen zu verhindern. Der Kapitän Stuhl beseitigt diese Probleme . Legen Sie Ihre Unterarme auf den Armauflagen , um Ihren Körper auszusetzen und drücken Sie Ihren Rücken in die Stützpolster . Ziehen Sie die Knie nach oben und in Richtung Brust .
Ball- Crunch

Obwohl eine Studie des American Council on Exercise festgestellt, dass das Fahrrad Crunch und Stuhl des Kapitäns Beinheben aktiviert die Bauchmuskeln mehr als den Ball Crunch, wurde festgestellt , um eine bessere Gesamt Bauch-Übung , weil die Quadrizeps-Muskeln waren nicht so involviert wie in den beiden anderen Übungen. Legen Sie sich mit Ihren unteren Rücken und Schultern auf dem Ball und die Füße auf dem Boden. Führen Sie knirscht aus dieser Position , ziehen Sie Ihre Schultern vom Ball aber halten Sie den unteren Rücken in Kontakt mit dem Ball während der gesamten Bewegung .
Reverse- Crunch

Die Reverse Crunch ahmt der hängende Beinheben - die Bewegung erfolgt in den Beinen , während der Oberkörper stationär bleibt - aber Sie den Vorteil einer stabilen Fläche unter den Oberkörper zu haben. Liegen auf dem Rücken auf dem Boden und stellen Sie Ihre Knie und Hüften bei 90 -Grad- Winkel . Entspannen Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten. Halten Sie Ihren Kopf und die Schultern auf den Boden , ziehen Sie die Knie zur Brust , heben Sie die Hüfte vom Boden .


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