Übungen für die Knochendichte bei Senioren

Der Alterungsprozess , zusammen mit eingeschränkten körperlichen Aktivität können dünne , brüchige Knochen bei Senioren zu fördern. Aber Knochenalterungverlangsamt oder umgekehrt , wenn Sie Krafttraining in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren. Unter Last Stress verbraucht Ihr Körper Proteine ​​, eine Knochen-Gebäude -Matrix an der Stelle des Knochenüberlastbilden. Die Matrix ermöglicht Verkalkung statt , die Knochendichte erhöht zu nehmen. Struktur Übungen, die koordinierte Bewegung mehrerer Gelenke und große Muskelgruppen zu fördern erreichen die größten Anstieg der Knochenwachstum . Knochen - Building-Prozess

Knochenaufbauerfolgt am Ort der Knochenüberlast . Um sicherzustellen, dass sowohl der Oberkörper und Unterkörper sind auf dem Vormknochendichte , variieren Sie Ihre Routine-Übung , um alle wichtigen Muskelgruppen umfassen . Wie Muskeln ziehen gegen Knochen , Knochen leicht biegen unter dem Widerstand , die Aktivierung der Knochen-Gebäude -System. Ihre Knochen werden dichter und stärker, wenn Sie regelmäßig Sport treiben , nach Mindell und Hopkins, Autoren von " Prescription Alternativen: . Hunderte sichere, natürliche , RezeptfreieHeilmittel zur Wiederherstellung und Erhaltung Ihrer Gesundheit "

Übung

Ein Warm- up-Periode von fünf bis acht Minuten mit Übungen wie Gehen, Arm Kreise , Radfahren und Joggen im Ort wird Ihr Blut fließt , um Ihre Muskeln und lockert die Gelenke , die Verringerung die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Brian Mac empfiehlt Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Wadenheben , Kreuzheben , Schulterdrücken , Schulter zuckt mit den Schultern , Bankdrücken , Langhantel- Pressen, Langhantel- Curls und Trizeps -Erweiterungen. Mac empfiehlt dabei eine solche Routine-Übung zwei-bis dreimal pro Woche. In einem Artikel für die Mayo Clinic Health Letter , Robert D. Sheeler , MD, empfiehlt dabei 35 Minuten Gewicht tragenden Übungen am Tag zu Fuß , Treppensteigen oder beim Sport , zum Beispiel.

Beinpresse Wadenheben

Sie Beinpresse Wadenheben , um Ihre Beine zu arbeiten. Setzen Sie sich in der Beinpresse , damit Ihr Körper eine 90 -Grad-Winkel bildet . Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit den Bällen der Füße auf dem niedrigen Rand der Fußstütze . Drücken Sie die Plattform nach vorne, bis Ihre Beine sind voll ausgefahren. Beugen Sie Ihre Knie . Bewegen Sie Ihre Knöchel nur , heben und senken Sie die Fersen , während Sie gegen die Plattform . Für Variation , schalten Sie Ihre Zehen entweder nach innen , um die äußeren Waden arbeiten oder nach außen, um die inneren Waden zu arbeiten , oder verwenden Sie ein Bein in einer Zeit für ein noch intensiveres Training .
Stabilitäts-Ball -Wand Kniebeugen

vor einer Wand zu stehen . Legen Sie einen Gymnastikball gegen eine Wand und drücken Sie den unteren vom Steißbein wieder auf Ihre Mitte wieder gegen die Kugel . Mit den Füßen hüftbreit auseinander , die Zehen zeigen nach vorn. Stellen Sie Ihre Füße sechs bis 12 Zentimeter vor Ihren Körper und Ihre Hände ruhen auf den Oberschenkeln . Entspannen Sie Ihre Schulterblätter und die Schultern nach hinten ziehen , wie Sie in den Ball zu lehnen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften , bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind , oder bis Sie herausgefordert fühlen. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition . Tense Oberschenkel -und Gesäßmuskulatur und vermeiden Sie die Knie nach außen drängen . Halten Sie die untere Position für fünf Sekunden. Haben fünf bis 12 Wiederholungen pro Satz, mit einer 30 - Sekunden Pause zwischen den ersten und zweiten Satz .
Überlegungen

Ernährung, körperliche Aktivität und Hormone beeinflussen Ihre Reaktion des Körpers auf Krafttraining. Diejenigen, die körperlich aktiv sind, und verbrauchen eine nahrhafte Diät wird eine größere Früchte zu ernten. Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Wartung, da die Vorteile von Krafttraining für eine erhöhte Knochendichte revert vor, eine Übung Ebenen , wenn Sie mit dem Training . Holen Sie das Beste aus Ihrer Routine-Übung durch leichtes Stretching für etwa fünf Minuten am Ende der Session .


[Übungen für die Knochendichte bei Senioren: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Übung/1001031785.html ]