Umgehe Taper-Crazy für deinen Herbstmarathon

Die knifflige Aufgabe, sich für einen Marathon erfolgreich zu verjüngen, kann bei Läufern ein überwältigendes Gefühl des Untergangs hinterlassen. Selbst die oberflächlichste Websuche des Begriffs offenbart eine so negative Erzählung, dass sie erfahrenen Rennfahrern und Neulingen gleichermaßen Angst einjagen könnte. Aber Tapering – die progressive Reduzierung der Belastung vor dem Wettkampf – soll die Energiespeicher wieder auffüllen und die Feder zu Ihrem Schritt zurückbringen.

Wenn Sie die Verjüngung fürchten, vielleicht braucht das Konzept einen Neustart.

„Ich habe aufgehört, diesen letzten Trainingsblock eine Verjüngung zu nennen, und bezeichne ihn jetzt als die Höhepunktphase. “, sagt die 50-km-Weltmeisterin Aly Dixon. „Sie steigen eher auf, als dass Sie sich nach unten verjüngen. Das ganze Gerede in den sozialen Medien und Podcasts dreht sich um Maranoia [Marathon-Paranoia] und die gefürchtete Verjüngung. Es beginnt, negative Konnotationen mit sich zu bringen, wenn Sie sich positiv fühlen sollten; Das Schwierigste am Marathonlauf besteht darin, das Training zu absolvieren und die Startlinie fit und gesund zu machen.“

Dixon lief dieses Jahr 2:35 in Boston, hat eine PR von 2:29 und trat für Großbritannien bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio an. Sie hat ihre Verjüngung im Laufe der Jahre durch Versuch und Irrtum erreicht und als Trainer, hat andere mit ihren Strategien getroffen und verfehlt.

Ähnlich wie Dixon sieht der renommierte US-Trainer Greg McMillan bei der Konzeption des Tapers. Beide befürworten ein Reframing, um eine negative Rückkopplungsschleife zu vermeiden, in der Läufer wahrscheinlich erwarten, dass sie „Taper Crazies“ erleiden – und sogar ausflippen könnten, weil sie nicht ausflippen.

Genauso süß bei jedem Namen

Der Boulder-Elitetrainer Brad Hudson sieht das etwas anders:Er teilt seine Trainingsblöcke in einführende, Fundamental- und Spitzenphasen, stützt sich aber immer noch auf traditionelles Vokabular kurz vor dem Renntag.

„Ich schreibe die Worte „graduelle Verjüngung“ in die Trainingspläne für meine Athleten, " er sagt. „Ich nenne es immer noch die Verjüngung, weil die meisten von ihnen, meistens für den Kopf, muss sich wirklich verjüngen.“

Das Reduzieren des Volumens – aber nicht der Intensität oder Regelmäßigkeit – in den letzten Wochen Ihres Trainings, nachdem Sie das Segment mit der höchsten Arbeitsbelastung getrieben haben, ist der allgemein akzeptierte Ansatz. aber es gibt keine definitive beste Verjüngungsdauer oder -schwere bei Kilometerkürzungen; während die Wissenschaft die erfolgreichsten Methoden untersucht hat, Versuch und Irrtum ist der einzige todsichere Weg, um es für Sie richtig zu machen.

Tapering gibt es im Ausdauersport schon lange, aber die erste weithin anerkannte wissenschaftliche Studie über ihre Auswirkungen wurde erst 1985 veröffentlicht, als David Costill, an der Ball State University in Indiana, leitete ein Team, das untersuchte, was für Schwimmer funktioniert. Fast 20 Jahre später erstellte die Abteilung Coaching und Sportwissenschaft des USOC ein Papier zur Trainingsstrategie für Ausdauersportler, das nach Abgabe seiner Empfehlungen, schloss:„Denken Sie daran, dass Tapering sowohl eine Kunst als auch eine Wissenschaft ist.“ Eine weitere wichtige Untersuchung ergab, dass die Leistung von Sportlern nach einem Taper um 0,5-6 Prozent besser war als zuvor. mit Verbesserungen von ca. 3 Prozent die Norm, wiesen jedoch weite Bereiche in der optimalen Volumenreduktion (bis zu 60-90 %) und der Verjüngungslänge (zwischen 4 und mehr als 28 Tagen) auf.

„Es bereitet dich nur auf das Rennen vor, “, sagt Hudson. „Manche Menschen fühlen sich besser, wenn sie voller Energie sind, aber andere mögen es, wenn sie hart trainieren. Es geht darum, dass der Einzelne für sein genaues Rennen den Höhepunkt erreicht. Sie brauchen eine gewisse Reduzierung, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen, aber vieles ist mental.“

Placebo oder Nocebo?

Hudson sagt, dass Marathonläufern, die fest an die Vorteile einer Reduzierung des Trainingsvolumens glauben, möglicherweise ein Placebo-Effekt zur Verfügung steht. aber die aktuelle Erzählung scheint eher den gegenteiligen Effekt auf die Leistung zu haben, ein Nocebo.

„Tapering hat jetzt eine so negative Assoziation, dass es zu einem psychologischen Problem geworden ist. “ sagt Nicole Detling, ein Freizeitläufer und ein in Utah ansässiger Trainer für mentale Leistung für Spitzensportler.

„Wir sind wahrscheinlich an einem Punkt angelangt, an dem wir die Dinge umstellen müssen und wir besser darüber aufklären können, wie es den Menschen hilft, wenn sie ihren Höhepunkt erreichen möchten. desto besser geht es uns.“

Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, allein schon durch die Art der Ausbildung, wird zum Gewohnheitstier. Wenn über mehrere Monate etablierte Aktivitätsmuster gestört werden, es wird einige Leute abschrecken.

Weniger tun zu müssen, was wir lieben – Laufen – prädisponiert wahrscheinlich auch für Negativität. Daher ist es wichtig, sich in den Gründen dafür sicher zu sein.

„Ich hatte Athleten, die wegen der Verjüngung in Tränen ausgebrochen waren, und andere, die sich darüber oder über ihren Trainer oder ihr Programm geärgert haben. “, sagt Detling. „Ich habe mindestens alle zwei Wochen ein Gespräch mit jemandem, der so einen Wutanfall hat.

„Vielleicht ist es sinnvoll, den Titel so zu ändern, dass die Tür zu einem besseren Verständnis der Auswirkungen auf Ihren Körper geöffnet wird. Aber auch damit Ich denke immer noch, dass Sportler mit der Vorstellung kämpfen werden, dass mehr mehr ist. nicht weniger ist mehr.“

Geist und Körper

Detling verfolgt bei vielen ihrer Athleten eine WIN-Strategie:Sie dazu zu bringen, sich regelmäßig der Frage „Was ist jetzt wichtig?“ zu stellen.

Im Rahmen einer Taper-Periode Erholung und Entspannung werden GEWINNEN, weil sich Ihr Körper dann an das letzte harte Training anpassen kann und sein Energieniveau steigt, Stärkung der Grundlage, damit Sie am Renntag Höchstleistungen erbringen können.

Es ist eindeutig wichtig, den richtigen Kopfraum zu finden. Sogar eine der wichtigsten Studien zum Tapering, die physiologische Verbesserungen gemessen, Zugegebene „psychologische und motivationale Faktoren“ trugen ebenfalls „überwiegend“ zur Leistungssteigerung der Sportler bei. Eine geringere Wahrnehmung von Anstrengung und eine Verbesserung der Stimmung und Schlafqualität wurden alle als Vorteile des Ausschleichens aufgeführt. und das Ergebnis könnte größer sein als die Summe seiner Teile.

„Es ist klar, dass physiologische Dinge passieren, die sich auf den psychologischen Aspekt des Sportlers auswirken könnten. “ sagt Inigo Mujika, außerordentlicher Professor an der Universität des Baskenlandes und Autor von Tapering and Peaking for Optimal Performance. „Wir sind keine Maschine vom Hals abwärts und eine andere Maschine vom Hals aufwärts. Aber die Erwartung, dass sich die Dinge von Tag zu Tag ändern werden, ist unrealistisch:Es ist ein langsamer Prozess.“

Überlastung – oder funktionelles Übergreifen – tritt in der Trainingsphase direkt vor dem Tapering in vielen Marathonprogrammen auf. Normalerweise erreichst du deine höchste Laufleistung und machst deine härtesten Workouts am Ende des Aufbaus. Dies kann eine weitere Erklärung für die negative Wahrnehmung dessen sein, was das letzte Stück des Trainingspuzzles sein sollte. Es hat sich gezeigt, dass der Umgang mit dem Stress eines intensiven Trainings zu „erheblichen Störungen der Stimmungsprofile“ führt und mit bevorstehendem Renntag, Die Angst vor dem Wettkampf kann auch im Spiel sein, wenn Sie sich immer noch erschöpft fühlen, wenn Sie denken, dass Sie von den Wänden abprallen sollten.

"Vielleicht, wenn du zu viel erwartest und es nicht bekommst, das könnte einer der Gründe sein, warum sich ein Athlet schlecht fühlen könnte, “ fügt Mujika hinzu. "Aber das kann an jedem Tag Ihres Trainingsprogramms passieren."

Mujika hat keine Geduld mit Begriffen zu spielen, und er weist auf den deutlichen Unterschied zwischen der Trainingsstrategie des Taperings und dem Ziel hin, ein Höchstmaß an Fitness und Leistung zu erreichen.

„Ein Taper ist eine progressive Reduzierung der Trainingsbelastung im Vorfeld des Wettkampfes, " er sagt. „Du nennst es nicht anders, es sei denn, du tust etwas anderes.“

In der Wissenschaft, Das Herumspielen mit Definitionen akzeptierter Konzepte kann durchaus Ketzerei sein, Aber es ist klar, dass sich die populären Assoziationen mit Tapering für den Alltagsläufer ändern müssen.

Es spielt wahrscheinlich keine Rolle, ob Sie dies tun, indem Sie es anders nennen, Erinnern Sie sich an die Vorteile des Tapers oder erkennen und akzeptieren Sie den Druck und die Emotionen, die mit hartem Training und einem bevorstehenden Rennen einhergehen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Prozess annehmen, anstatt ihn zu fürchten, jedoch, zweifellos tut.

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