3 Wochen draußen:Lindsay Flanagans Marathon-Training

Lindsay Flanagan, eine 2:29-amerikanische Marathonläuferin, die beim Boston-Marathon 2017 als dritte Amerikanerin ins Ziel kam, trainiert für das Boston 2019 am 15. April. Flanagan hat ihr Training vom 25. bis 31. März für uns detailliert beschrieben. drei Wochen von Boston entfernt.

Mit Sitz außerhalb von Boulder, in Louisville CO, Ich habe seit Dezember etwa 100-110 Meilen zurückgelegt, um mich auf den Boston-Marathon 2019 vorzubereiten. Das hat, bei weitem, war mein beständigster Trainingsblock, und ich freue mich sehr darauf, in zwei Wochen an den Start zu gehen. Das Erfassen von mehr Meilen bedeutet, dass mehr Zeit für die Erholung aufgewendet wird. Einige meiner derzeit bevorzugten Wiederherstellungstools sind die Normatec-Kompressionsstiefel und die Roll Recovery R8 &R3. Ich nutze diese täglich sowohl vor als auch nach den Läufen, um sicherzustellen, dass ich bereit bin, meine größeren Einheiten in Angriff zu nehmen.

Montag, 25.März

AM:Erholungslauf – 7,5 Meilen. Ich nahm den Morgenlauf sehr ruhig, da ich am Sonntag von einem 21-Meilen-Lauf abgekommen bin, wo die letzten 5 Meilen gekürzt wurden (von 6:40 Tempo bis Marathonanstrengung, etwa 5:40 Uhr). Montagmorgen ist immer eher ein "Shuffle, “, ein Erholungskonzept, das mir meine enge Freundin und 2:26-Marathonläuferin Serena Burla beigebracht hat. Komme aus dem College, Ich hatte die Einstellung, dass jeder Lauf eine gute Anstrengung sein musste, Aber diese Tage sind längst Vergangenheit, und ich freue mich jetzt auf meine Erholungsspaziergänge nach härteren Trainingseinheiten. Ich wohne direkt an einem Wanderweg, der in drei verschiedene Richtungen abzweigt, zwei davon sind flach und einer hügelig; Ich bin heute Morgen auf der flachen Strecke geblieben, um meinen Beinen eine Pause zu gönnen.

PM:Easy Double – 5 Meilen . Nach dem morgendlichen Joggen, Ich stieg eine Stunde in die Normatec Boots, während ich E-Mails beantwortete und Trainingspläne für meine RunDoyen-Athleten schrieb. Ich machte ein Nickerchen, einige der neuen Episoden von Arrested Development auf Netflix gesehen, und traf mich mit Freunden zu einem einfachen, Konversations-Doppellauf gegen 16:30 Uhr.

Täglicher Gesamtbetrag:12,5 Meilen

Dienstag, 26. März

AM:95 Minuten Aerobic Run + 8 x 100 m Schritte – 13,5 Meilen. Ich bin gegen 9 Uhr morgens aus der Tür für meinen Lauf. Da ich meistens alleine trainiere, und werde von Steve Magness aus der Ferne gecoacht, Ich habe nie wirklich einen Wecker gestellt und kann so lange schlafen, wie ich muss. Normalerweise starte ich meinen ersten Lauf des Tages zwischen 9:00 – 9:30 Uhr. Ich habe viel mehr hügelige Runs in diesen Boston-Aufbau eingebaut und mich entschieden, den Rolling Trail in der Nähe meines Hauses zu gehen. Ich bin auf den Punkt gekommen, jetzt, wo ich mich auf hügeligen Strecken stärker fühle, im Vergleich zu flachen – etwas, von dem ich nie gedacht hätte, dass es passieren würde! Aerobic-Läufe werden bei einem normalen, angenehmes Tempo, zwischen 6:40 und 7:10 Uhr, je nachdem wie rollig die Strecke ist.

PM:40 Minuten leichtes Schwimmen – 2, 500 Meter. Ich baue gerne eine Cross-Training-Einheit pro Woche ein, auch wenn ich gesund bin. normalerweise Schwimmen oder eine Elliptigo-Fahrt. Wissenswertes:Ich bin 10 Jahre lang geschwommen, bevor ich mit dem Laufen angefangen habe, und sogar in der High School geschwommen. Ich habe festgestellt, dass Schwimmen eine großartige Möglichkeit ist, meinen Körper zu lockern und mir zu helfen, mich vor harten Trainingseinheiten zu erholen. Crosstraining während einer Verletzung ist schrecklich, aber, wenn gesund, Ich freue mich schon sehr auf diese entspannenden Sitzungen.

Tägliche Gesamtsumme:13,5 Meilen plus Schwimmen

Mittwoch, 27. März

Training:Wiederholungen im Fartlek-Stil (abwechselnd 2 Minuten „an“ mit 1 Minute lockerem Schweben) – insgesamt 27 Minuten für nur etwa 8 km, plus 3 Meilen Aufwärmen und Abkühlen – 11 Meilen.

Ich bin heute Morgen etwas früher aufgewacht, um mein Training zu beginnen, bevor ich den großartigen Boulder-basierten PT Mark Plaatjes zur Arbeit sah. Ich beschloss, meine Sitzung in der Celestial Seasoning Tea House-Schleife zu machen, ein ikonischer Boulder-Trainingsort. Normalerweise trainiere ich hier nicht, da ich normalerweise mehr rollende Routen wähle, aber ich wollte heute meine Beine ein bisschen drehen lassen - etwas, das ich in der Wohnung leichter machen könnte, 1k Teeschleife.

Die 2-Minuten-Wiederholungen waren eher kontrolliert (5:10–5:15 Tempo), und die 1-Minuten waren eher ein leichtes Floaten als ein Joggen (6:25–6:35-Tempo). Das durchschnittliche Tempo für das gesamte Training zusammen betrug 5:40 (einschließlich der Ein- und Aus-Teile). Mein letzter Marathon war 2:29,25, Das ist 5:41 Tempo. Ich glaube definitiv, dass ich an diesem Tag bereit war, schneller zu laufen, und meine höhenangepasste Marathonleistung war für diesen Aufbau 5:40.

Ich mag Fartleks, bei denen die Genesung etwas schneller ist, da sie eine großartige Übung zur Bewältigung der Müdigkeit bei einem Marathon sind. Normalerweise fühle ich mich in der ersten Hälfte der Wiederholungen großartig, muss mich dann aber etwas mehr auf die späteren konzentrieren, um das Tempo zu halten. Die kurze, schnelle ruhe holt dich immer ein! Ich traf auf die Boston-Marathon-Läuferin Becky Wade, die ihr eigenes Training beendete. und wir konnten uns anschließend für eine schöne Abkühlung vernetzen.

PN: Easy Double – 6,5 Meilen.

Nach meinem PT-Termin, ein Nickerchen, und Normatec-Sitzung, Ich ging gegen 16 Uhr zu meinem Doppel. Dann ging ich danach in den Kraftraum, um Kraft zu trainieren. Ich hatte das Vergnügen, bei diesem Aufbau in Boston mit den großartigen Performance-Spezialisten von Leomo zusammenzuarbeiten. Wer, durch den Einsatz von Sensoren, konnten meine Schwächen ermitteln und einen individuellen Kraftplan für mich erstellen. Es ist eine Mischung aus einbeiniger Arbeit, isometrische hält, Ader, und Hüftübungen und ich habe den Unterschied bei meinen Läufen wirklich gespürt.

Tägliche Gesamtsumme: 27,5 Meilen plus Krafttraining

Donnerstag, 28. März

AM:Erholungslauf – 8 Meilen. Ich traf mich mit der engen Freundin und Nachbarin Neely Spence Gracey und Claudia Becque zu einem leichten Erholungsjoggen. Es ist immer erfrischend, sich an einfachen Tagen mit Freunden zu treffen und bei lustigen Gesprächen Meilen zu teilen. Nach dem Lauf, Ich ging nach Hause und rollte mit meinem Roll Recovery R8 aus, bevor ich einige Coaching-Arbeiten machte.

PM:Easy Double – 4,5 Meilen. Ich ging gegen 16:30 Uhr für ein einfaches Doppel aus. Ich verbrachte den größten Teil des Nachmittags damit, fertig zu werden Gut zu gehen , ein großartiges Buch von Christie Aschwanden, das einen tieferen Einblick in all die verschiedenen Wiederherstellungsmodalitäten auf dem heutigen Markt wirft. ich lese auch Das Passionsparadoxon , von Brad Stulberg &Steve Magness, und Werden, von Michelle Obama, beides kann ich nur empfehlen!

Tägliche Gesamtsumme:12,5 Meilen

Freitag, 29. März

AM:90 Minuten Aerobic-Lauf + 8x 100m Schritte – 13 Meilen

Ich gehe wieder auf den rollenden Trail bei meinem Haus für einen Aerobic-Lauf und Schritte. Dann, nach Abschluss, Ich ging nach Hause und rollte mich mit meinem Roll Recovery R8 aus, um meine Beine vor meinem Training am Samstag aufzufrischen.

PN: Yoga. Nachdem ich in der Vergangenheit einige Unterschenkelverletzungen hatte, und ich habe festgestellt, dass Yoga unglaublich nützlich ist, um meine Mobilität zu erhöhen und mich gesund zu halten. Ich baue jede Woche gerne 1-2 einfache Yoga-Einheiten in mein Training ein.

Tägliche Gesamtsumme:13 Meilen plus Yoga

Samstag, 30. März

BIN: Training:45-Sekunden-Wiederholungen am Berg, 5 Meilen Tempo, 45 Sekunden Schanze Wiederholungen, plus 3 Meilen Aufwärmen und Abkühlen – 23 Meilen

Das Lustige an Boulder ist, dass es eines Tages 70 Grad haben können, und einen Fuß den nächsten schneien. Ich wachte mit ein paar Zentimeter Schnee auf und war ein bisschen besorgt, dass ich den Ort meines Trainings ändern könnte. was ich bei Davidson Mesa machen wollte. Glücklicherweise, während die Bäume und das Gras mit Schnee bedeckt waren, die Spur war völlig frei. JAWOHL!

Ich habe einen leichten 3 Meilen langen Aufwärmlauf gemacht, wechselte die Schuhe und begann mit der Session, die mit 4 x 45-Sekunden-Hügelwiederholungen bei 10 km-Rennleistung begann. Als ich bei meiner letzten Wiederholung den Gipfel des Hügels erreicht hatte, Ich machte 90 Sekunden Pause und ging direkt in einen Tempolauf auf dem Davidson Mesa Trail. Nach dem Tempo, Ich brauchte 2 Minuten, um zurück zum Fuß des Hügels zu gelangen, und ging direkt in eine weitere Runde mit 4 x 45-Sekunden-Wiederholungen am Hügel mit 5 km Anstrengung. Ich mag Workouts wie dieses für Boston sehr, wo du deine Beine ein bisschen mit den Hügeln ermüdest, Gehen Sie dann direkt in ein Tempo mit begrenzter Erholung über.

PM:Gymnastiksitzung &Whirlpool.

Die gleiche Trainingseinheit wie das Krafttraining am Mittwoch. Ich benutze diesen Plan bisher seit ungefähr einem Monat und werde die gleiche Routine zweimal pro Woche an Trainingstagen durchführen.

Ich habe in letzter Zeit viel über Hitzeakklimatisierung gelesen und eine der besten Möglichkeiten, sich zu akklimatisieren, besteht darin, nach dem Training schnell in einen Whirlpool zu steigen. Als ich 2017 Boston leitete, es waren über 70 grad, Also habe ich mich ein paar Mal in der Woche mit dem Whirlpool an die Wärme gewöhnen. Am Renntag ist es vielleicht gar nicht warm, aber ich möchte sicherstellen, dass ich auf alles vorbereitet bin!

Tägliche Gesamtsumme:22 km plus Krafttraining

Sonntag, 31. März

AM:Mittellanger langer Lauf über Hügel – 16 Meilen

Ich habe zwischen zwei hügeligen Longrun-Standorten gewechselt. Heute, Ich bin mit den unbefestigten Straßen in Dacono gefahren, CO. Ich mag diesen Ort, weil es ein Raster mit 4 ist, 6, und 8-Meilen-Schleifenoptionen – ideal, um Flüssigkeiten vorzeitig abzugeben. Ich konnte mich mit meiner Schwester Kaylee verbinden, eine nach dem College laufende Läuferin, die sich auf einen großen eigenen Frühling vorbereitet, für dieses. Kaylee arbeitet unter der Woche für das in Boulder ansässige Unternehmen Stryd, Schöpfer des Power-Pods, das ich für diesen Boston-Aufbau verwendet habe, Daher versuchen wir normalerweise, uns für Wochenendläufe zu vernetzen. Lange Lauftage, auch wenn es sich nicht um „Workouts“ handelt, “ sind immer Tage der Qualitätsarbeit und ich bin gekommen, um die harten, hügelige Longruns in den letzten Monaten.

PN Den Rest des Tages verbrachte ich entspannt. Nach einem Nickerchen, Ich habe nachmittags leichtes Yoga gemacht, gefolgt von einem Bittersalzbad.

Tägliche Gesamtsumme: 16 Meilen

Gesamtkilometer pro Woche:Ungefähr 100 Meilen

[3 Wochen draußen:Lindsay Flanagans Marathon-Training: https://de.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Lauf/1001043191.html ]